Табата

Автор
Опубликовано: 2959 дней назад (20 февраля 2016)
Рубрика: ОФП
Редактировалось: 3 раза — последний 22 февраля 2016
+5
Голосов: 13
Всем привет!
Представляю вашему вниманию "протокол Табата".
Использую данный вид тренировки для повышения возможностей организма сопротивляться закислению (усталости мышц) при относительно коротких
(не более 1.5-2 минут) интервалов тяжелой метаболической работы. Необходимость этого на велосипеде прочувствовал во время первого круга против часовой стрелки вокруг Тургояка (встал после труб где-то на середине подъема, ноги отказались крутить).


В чем он заключается: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха = 1 раунд. Одна полная "табата" включает в себя 8 раундов без остановки таймера и занимает суммарно 4 минуты. Опытные атлеты выполняют несколько "табат" подряд на разные упражнения, как с фиксированным отдыхом между ними, так и без.

Цель: в каждом раунде выполнить максимальное количество повторений в выбранном упражнении.
Рекомендуемые упражнения для данного типа тренировки:
-Приседания с собственным весом.
-Отжимания.
-Подтягивания (имеются в виду гимнастические подтягивания или их называют подтягивания киппингом)
-Прыжки вверх, запрыгивания, jeck jump, star jump.
-Бурпи.
-Велосипед или велотренажер, гребной тренажер. (имеется в виду работа на максимальной мощности в течении 20 секунд, ускорение)
-Скакалка

Велосипедистов в основном заинтересуют два упражнения: Приседания и подъем на носки (можно делать как двумя ногами, так и на одной при повышении уровня атлета). И если с подъемом на носки всё в принципе понятно и у большинства не вызывает вопросов, то к приседаниям рекомендую отнестись по-серьезней.

Прежде чем приступать к "табате на приседания", отработайте движение и убедитесь в отсутствии четырех "недочетов":
- перенос веса тела на носки, как следствие отрыв пяток от пола.
- отсутствие "заваливания" коленей друг к другу при ходе вверх.
- скругление спины в нижней точке (спина должна быть прямой, даже если нижняя точка при этом поднимется на половину амплитуды)
- отсутствие разгибания в тазу при достижении исходной точки упражнения. (тело не в прямой линии, а в форме буквы "Г").

С чего и как начать:
Для тех, кто со спортом связан мало (к лосям не относится) советую начать не в полную силу. Т.е. выполнять сначала по 5-10 повторений за 20 секунд, оставшееся время отдыхать и снова стартовать при начале нового раунда. Средний спортсмен (человек который живет спортом, не работает, а только тренируется) в состоянии выполнить 20-25 приседаний за каждый раунд. У меня больше 23 не получалось с сохранением техники выполнения. средний уровень по нашему залу 17-19 повторений за каждый раунд. Не забудьте предварительно сделать разминку!

В сети не составит труда найти специальные таймеры или музыкальные композиции облегчающие отслеживание времени работы и отдыха.
Не советую выполнять однотипные упражнения часто и вообще часто делать табаты. Раз в неделю вполне хватит.

Кому НЕ рекомендуется выполнять или повышать нагрузку очень плавно и начинать с минимального количества:
-с проблемами сердечно-сосудистой системы
-с заболеваниями опорно-двигательного аппарата

Под конец: видео со стандартом выполнения приседаний: Руки не обязательно держать неподвижно, помогайте ими себе вставать (не надо упираться ими в ноги)





Рад буду узнать кто как готовится к сложным маршрутам помимо регулярного катания.
Комментарии (14)
Promix # 20 февраля 2016 в 23:30 +1
Спасибо за хороший и дельный совет. Попробовал, и увы, присяд хромает, а ноги как будто первый раз делали такое упражнение. Жду ещё советов по домашним тренировкам.
Тимур Т. # 21 февраля 2016 в 00:06 0
на икры сделай, хромать будешь в буквальном смысле.
Валентинка # 21 февраля 2016 в 00:22 0
Опытные атлеты выполняют несколько "табат" подряд на разные упражнения
Имеется в виду, что они 4 минуты делают одно упражнение (с перерывами или без), затем 4 минуты другое, потом еще 4 минуты третье?
Тимур Т. # 21 февраля 2016 в 00:43 0
именно так. Если выносливости не хватает, то делают перерыв от 1 до 2 минут между "табатами". В зависимости от цели, конечно, для своих соревнований нам выгодней менять упражнения каждые 20 секунд или каждые два раунда по 20 сек..
VadimSadykov # 21 февраля 2016 в 08:12 0
Как готовимся к сложным маршрутам?! Да никак, среди нас все таки спортсменов, как таковых нет, для меня лично нет цели участвовать в соревнованиях. Получаю удовольствие только от катания на велосипеде. Когда нет возможности кататься, то могу побегать.
Полностью согласен, что данные упражнения очень помогут в улучшении результата, но все же лучше их выполнять в зале, под присмотром тренера или человека, который в этом что то понимает.
Хорошая запись - пиши ещё.
Зуфар # 21 февраля 2016 в 08:34 0
Прикольно!!!!можно заняться когда на улице плохая погода,а дома нет света))))
Тимур Т. # 21 февраля 2016 в 17:43 0
Это можно спокойно делать и дома, соблюдая все "критерии" правильного выполнения и самостоятельно их отслеживать. hoho
Владимир # 21 февраля 2016 в 08:54 +1
Тимуров развелось, как собак нерезаных. Вот как вас теперь отличать? Не хотите ник сменить?
Подумал, неужели Тимур из подполья вылез и пост написал? А оказалось, что это не Тимур, а Тимур.
Тимур Т. # 21 февраля 2016 в 11:06 +1
Ну раз вам так угодно)
Тимур # 21 февраля 2016 в 15:40 0
Вадимов кстати тоже много
Рудольфович # 21 февраля 2016 в 16:41 0
Не... Зайди в Люди, набери Вадим и Поиск и выйдет лишь один!
Рудольфович # 21 февраля 2016 в 16:14 +1
Хороший пост! Кто-то спрашивал, как набрать вес но не за счёт жира, а за счёт мышечной массы - это один из вариантов.
При таких коротких нагрузках энергия высвобождается преимущественно за счёт распада АТФ
Эквивалент в беге - дистанции 100-200 метров.
Если нагрузка продолжается дольше, то энергия получается при анаэробном разложении глюкозы
Эквивалент - бег 400-800 метров
Ну и, наконец, аэробный гликолиз
Эквивалент в беге - все дистанции от 3000
Мышца растёт преимущественно при первом типе энергообеспечения... Это сила
При втором типе - силовая выносливость
Третий тип - аэробная выносливость
И т.д. и т.п.
Тимур Т. # 21 февраля 2016 в 17:33 0
Табатой чрезвычайно сложно набрать мышечную массу, т.к. после 4-6 подхода пойдет закисление. Режим работы и отдыха 2:1 не способствует развитию большой мышечной массы (иначе я бы как слон был уже scratch ). Для именно набора лучше придерживаться режима 1:3 или более, в зависимости от типа телосложения, текущего состояния организма и типа упражнения.
По энергообмену полностью согласен. на велосипеде преимущественно две фазы: аэробная нагрузка (спокойно катим) и анаэробная (ломим в гору на пульсе 150-180). горки проезжаемые за 15 секунд - не в счёт.

Вообще если кому-то какие-то конкретные темы интересны - можете сделать заказ в личку.
Рудольфович # 21 февраля 2016 в 22:13 0
Для набора мышечной массы нужно при любом упражнении давать такую нагрузку, чтобы его можно было выполнить 6-8-10 раз и всё...
Поэтому этот метод очень легко адаптируется под задачу набора мышечной массы. Только придётся в табате делать упражнения на разные группы мышц (восемь), а не на одну, как в оригинале - вот что я имел ввиду! Но ты прав - чтобы не разводить базар - кому интересно - в личку! smile