Табата
Автор
|
Опубликовано: 2959 дней назад (20 февраля 2016)
Блог: WorkOut или вне работы.
Рубрика: ОФП
Редактировалось: 3 раза — последний 22 февраля 2016
|
+5↑ Голосов: 13 |
Всем привет!
Представляю вашему вниманию "протокол Табата".
Использую данный вид тренировки для повышения возможностей организма сопротивляться закислению (усталости мышц) при относительно коротких
(не более 1.5-2 минут) интервалов тяжелой метаболической работы. Необходимость этого на велосипеде прочувствовал во время первого круга против часовой стрелки вокруг Тургояка (встал после труб где-то на середине подъема, ноги отказались крутить).
В чем он заключается: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха = 1 раунд. Одна полная "табата" включает в себя 8 раундов без остановки таймера и занимает суммарно 4 минуты. Опытные атлеты выполняют несколько "табат" подряд на разные упражнения, как с фиксированным отдыхом между ними, так и без.
Цель: в каждом раунде выполнить максимальное количество повторений в выбранном упражнении.
Рекомендуемые упражнения для данного типа тренировки:
-Приседания с собственным весом.
-Отжимания.
-Подтягивания (имеются в виду гимнастические подтягивания или их называют подтягивания киппингом)
-Прыжки вверх, запрыгивания, jeck jump, star jump.
-Бурпи.
-Велосипед или велотренажер, гребной тренажер. (имеется в виду работа на максимальной мощности в течении 20 секунд, ускорение)
-Скакалка
Велосипедистов в основном заинтересуют два упражнения: Приседания и подъем на носки (можно делать как двумя ногами, так и на одной при повышении уровня атлета). И если с подъемом на носки всё в принципе понятно и у большинства не вызывает вопросов, то к приседаниям рекомендую отнестись по-серьезней.
Прежде чем приступать к "табате на приседания", отработайте движение и убедитесь в отсутствии четырех "недочетов":
- перенос веса тела на носки, как следствие отрыв пяток от пола.
- отсутствие "заваливания" коленей друг к другу при ходе вверх.
- скругление спины в нижней точке (спина должна быть прямой, даже если нижняя точка при этом поднимется на половину амплитуды)
- отсутствие разгибания в тазу при достижении исходной точки упражнения. (тело не в прямой линии, а в форме буквы "Г").
С чего и как начать:
Для тех, кто со спортом связан мало (к лосям не относится) советую начать не в полную силу. Т.е. выполнять сначала по 5-10 повторений за 20 секунд, оставшееся время отдыхать и снова стартовать при начале нового раунда. Средний спортсмен (человек который живет спортом, не работает, а только тренируется) в состоянии выполнить 20-25 приседаний за каждый раунд. У меня больше 23 не получалось с сохранением техники выполнения. средний уровень по нашему залу 17-19 повторений за каждый раунд. Не забудьте предварительно сделать разминку!
В сети не составит труда найти специальные таймеры или музыкальные композиции облегчающие отслеживание времени работы и отдыха.
Не советую выполнять однотипные упражнения часто и вообще часто делать табаты. Раз в неделю вполне хватит.
Кому НЕ рекомендуется выполнять или повышать нагрузку очень плавно и начинать с минимального количества:
-с проблемами сердечно-сосудистой системы
-с заболеваниями опорно-двигательного аппарата
Под конец: видео со стандартом выполнения приседаний: Руки не обязательно держать неподвижно, помогайте ими себе вставать (не надо упираться ими в ноги)
Рад буду узнать кто как готовится к сложным маршрутам помимо регулярного катания.
Представляю вашему вниманию "протокол Табата".
Использую данный вид тренировки для повышения возможностей организма сопротивляться закислению (усталости мышц) при относительно коротких
(не более 1.5-2 минут) интервалов тяжелой метаболической работы. Необходимость этого на велосипеде прочувствовал во время первого круга против часовой стрелки вокруг Тургояка (встал после труб где-то на середине подъема, ноги отказались крутить).
В чем он заключается: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха = 1 раунд. Одна полная "табата" включает в себя 8 раундов без остановки таймера и занимает суммарно 4 минуты. Опытные атлеты выполняют несколько "табат" подряд на разные упражнения, как с фиксированным отдыхом между ними, так и без.
Цель: в каждом раунде выполнить максимальное количество повторений в выбранном упражнении.
Рекомендуемые упражнения для данного типа тренировки:
-Приседания с собственным весом.
-Отжимания.
-Подтягивания (имеются в виду гимнастические подтягивания или их называют подтягивания киппингом)
-Прыжки вверх, запрыгивания, jeck jump, star jump.
-Бурпи.
-Велосипед или велотренажер, гребной тренажер. (имеется в виду работа на максимальной мощности в течении 20 секунд, ускорение)
-Скакалка
Велосипедистов в основном заинтересуют два упражнения: Приседания и подъем на носки (можно делать как двумя ногами, так и на одной при повышении уровня атлета). И если с подъемом на носки всё в принципе понятно и у большинства не вызывает вопросов, то к приседаниям рекомендую отнестись по-серьезней.
Прежде чем приступать к "табате на приседания", отработайте движение и убедитесь в отсутствии четырех "недочетов":
- перенос веса тела на носки, как следствие отрыв пяток от пола.
- отсутствие "заваливания" коленей друг к другу при ходе вверх.
- скругление спины в нижней точке (спина должна быть прямой, даже если нижняя точка при этом поднимется на половину амплитуды)
- отсутствие разгибания в тазу при достижении исходной точки упражнения. (тело не в прямой линии, а в форме буквы "Г").
С чего и как начать:
Для тех, кто со спортом связан мало (к лосям не относится) советую начать не в полную силу. Т.е. выполнять сначала по 5-10 повторений за 20 секунд, оставшееся время отдыхать и снова стартовать при начале нового раунда. Средний спортсмен (человек который живет спортом, не работает, а только тренируется) в состоянии выполнить 20-25 приседаний за каждый раунд. У меня больше 23 не получалось с сохранением техники выполнения. средний уровень по нашему залу 17-19 повторений за каждый раунд. Не забудьте предварительно сделать разминку!
В сети не составит труда найти специальные таймеры или музыкальные композиции облегчающие отслеживание времени работы и отдыха.
Не советую выполнять однотипные упражнения часто и вообще часто делать табаты. Раз в неделю вполне хватит.
Кому НЕ рекомендуется выполнять или повышать нагрузку очень плавно и начинать с минимального количества:
-с проблемами сердечно-сосудистой системы
-с заболеваниями опорно-двигательного аппарата
Под конец: видео со стандартом выполнения приседаний: Руки не обязательно держать неподвижно, помогайте ими себе вставать (не надо упираться ими в ноги)
Рад буду узнать кто как готовится к сложным маршрутам помимо регулярного катания.
Комментарии (14)
# 20 февраля 2016 в 23:30 +1 | ||
|
# 21 февраля 2016 в 00:22 0 |
# 21 февраля 2016 в 00:43 0 |
# 21 февраля 2016 в 08:12 0 |
# 21 февраля 2016 в 08:34 0 | ||
|
# 21 февраля 2016 в 17:43 0 | ||
|
# 21 февраля 2016 в 08:54 +1 | ||
|
# 21 февраля 2016 в 16:14 +1 |
# 21 февраля 2016 в 17:33 0 |
# 21 февраля 2016 в 22:13 0 |