Тренировка выносливости.

Автор
Опубликовано: 1439 дней назад (22 марта 2016)
Рубрика: ОФП
+7
Голосов: 13
В голове давно крутилась эта статья. Решил поделиться с теми. кто не хочет тратить время зря.

Сначала надо определиться со своими задачами:
а) мы хотим сделать свои "поездки" более комфортными и при этом не отставать от более опытных товарищей.
б) я езжу спокойно на шашлыки / пляж /в магазин.

при варианте А читаем дальше, при варианте Б - закрываем, тут вы ничего полезного не найдете.


Согласно исследованиям у человека имеются два типа мышечных волокон: гликолитические (далее быстрые) и окислительные (далее медленные). Быстрые работают на гликолизе и "закисляются" после 10-60 секунд активной работы. Медленные работают на окислительном процессе и практически не закисляются, если работать на 50% от возможной нагрузки.
Исследования показывают, что используя спец. методы тренировок можно быстрые мышечные волокна преобразовать в медленные (которые нам и нужны).
Специально и длительно время этим заниматься смысла нет, максимальная выносливость для текущего состояния организма достигается за пять недель. При прекращении (полном и любых) тренировок результаты падают за неделю.

Использовать лучше всего метод интервальной тренировки: не более 40 секунд активной работы (чем меньше,тем лучше) и в 5-10 раз больше отдыха по сравнению с работой.
На велосипеде надо выбрать хорошую горку и ломить в нее до ощущения начального закисления (жжение в мышце), другим языком до легкого локально утомления. НЕ НАДО ЛОМИТЬ ЧЕРЕЗ СИЛУ! Дальше ехать смысла особого нет. Просто перечеркнете всю хорошую работу.

Т.е. выбираем горку в которую мы заезжаем "внатяг", но заезжаем и при этом не находимся в предобморочном состоянии и способны дальше крутить педали. Спокойно катаем неподалеку в соотношении 1:10 работы и отдыха. Для тонизирующей работы (когда мы уже супер выносливые) выполняем 4 подхода для развития до 10. Количество тренировок в неделю: хоть каждый день, если вы дружите с головой и можете остановить себя на пороге легкого локального утомления, если не можете, то лучше и не заниматься этим совсем.

У меня уходило около 20 минут на всю тренировку. Заезды в гору были по 15 секунд примерно, ломил на 1-2 или 1-1.

Если же после тренировок по данной системе нет желаемых результатов, то необходимо наращивать мышечную массу для дальнейшего прогресса. Об этом в следующей статье.

Бонус видео: спойлер следующей статьи.


Можно делать заказы в личку, если вас интересует что-то конкретное, так пишется легче не надо думать о чем писать в первую очередь, о чем можно вообще не писать. Графики и прочее прикреплять не стал, у нас тут не "научные дебаты".

P.S.: Информация была дана не для постановки рекордов или "разрыва шаблонов", а для возможности перейти на новый уровень развития малыми средствами.
Комментарии (15)
Рудольфович # 22 марта 2016 в 14:04 0
Поставил плюс, хоть и не со всем согласен. Точнее кое-что не согласуется с тем, что я знаю.
Но в целом, как один из способов тренировки, оцениваю пост положительно!
Обрати внимание, самые выносливые люди не имеют выраженной мышечной массы!
Знаю одного лорда, его зовут Теджван, он из Англии - посмотришь на него - ну одни мослы! laugh На Витька похож...(это комплимент, не обижайся! smile ) Мало кто знает, что он велосипедист номер 2 в стране в своё время! В прошлом году он в июне намотал в мес 3000! Я за год столько проехал, а в мес - 1000 и то упирался!
Среди ультрамарафонцев - мосластые (возьми Яниса Куроса, например) - подавляющее большинство. Или мосластые или маленькие и поджарые... Некоторые здесь просто не знают свой потенциал...
Тогда пусть ищут и пробуют! А иначе как узнаешь на что способен! smile
Тимур Т. # 22 марта 2016 в 22:28 0
скорее всего это просто из-за нехватки питания для таких нагрузок. При езде на велосипеде в зал скинул за неделю с 10% жира до 6%, что уже очень плохо для меня. Подсчет показал, что эта затея забирала дополнительно 800ккал, пришлось их добирать. т.е. я приезжал в зал и начинал есть. И то к концу лета с моими "путешествиями" значительно скинул. После этого пересмотрел свое отношение к средней скорости, нагрузке и "догонялки с троллейбусами".
Рудольфович # 23 марта 2016 в 10:31 +4
Долго думал писать или не писать... Но вдруг повезёт? И вдруг не впустую... smile

1. Недостаток питания тут не причём! Над питанием спортсменов странового уровня (призовые места на чемпионатах страны) работают целые институты по всему миру. Питание у них полностью сбалансированное...
Всё дело в физиологии мышечной деятельности.
Стал ли кто-нибудь из марафонцев чемпионом на 100 или 200 метров - НЕТ! Это невозможно! Никакая тренировка не позволит изменить генотип. Верно и обратное: никто из чемпионов на 100 или 200 не показал достойных результатов на марафоне.
Вопрос почему? Ответ: генетика такая!
Изменения при тренировках возможны, но только в рамках фенотипа, ибо количество разных типов мышечных волокон определяется генами. Поэтому спринтеры и стайеры имеют разное телосложение и разные психотипы.
2. Чередование работа/отдых может быть использовано для развивающих тренировок только индивидуально, после тестов. Почему?
Да потому что скорость восстановления зависит от тренированности. Один будет восстанавливаться после 1/5, другой 1/10 а у третьего полного восстановления вообще не произойдёт! Поэтому нельзя всем рекомендовать какое-либо соотношение работу /отдыха ибо для одного это будет запредельная нагрузка, для другого - развивающая, а для третьего - тренирующего эффекта не будет вообще!
Поэтому тренера в группах уделяют больше внимания не этому соотношению, а интенсивности работы, для контроля которой в циклических видах спорта используется время!
Кроме интенсивности контролируется длительность работы и количество её повторений. Т.е. т.н. интервальные тренировки (фартлек)
3. Для какого типа нагрузки предложенная тобой метода будет наиболее эффективна? Для спринтеров? - Частично! Для стайеров? - Нет! А для кого полностью? Она для средневиков, т.е. переводя на бег это дистанции 400, 800, 1500 метров.
Почему? Потому, что нагрузка больше 30 сек требует тренировки скорости гликолитического распада и устойчивости к продуктам расщепления глюкозы. Для нагрузок до 30 сек (бег 100 и 200 метров) гликолиз энергии практически не даёт - просто не успевает! Используются имеющиеся запасы АТФ, которых тем больше, чем больше мышечная масса. Отсюда необходимость мышечной массы у спринтеров, штангистов и т.д.
А вот дистанции начиная с 3000 относят к длинным, ибо энергия, которая нужна для их преодоления не может быть обеспечена одним анаэробным гликолизом - обязательно д.б. задействован аэробный процесс... Временная граница - 4-5 минут.
Т.е. нагрузки длительностью до 30 сек. - наиболее эффективны для спринтеров.
При длительности от 30 сек до 5 мин. тренировка анаэробного гликолиза или анаэробной фазы. Это средние дистанции.
Длительность свыше 5 минут тренировка аэробного гликолиза.
Интервальная тренировка или повторения - это тренировки - для стимулирования процессов восстановления и устойчивости к продуктам распада глюкозы...
Поэтому предложенный вид тренировки незначительно увеличит скорость заезжания на Назминский хребет (нагрузка около 50 минут), но позволит первым заехать на какой-нибудь крутой торчёк smile
СамоКатка # 23 марта 2016 в 10:57 0
Долго думал писать или не писать...
Обязательно пиши! Кого-то подстегнет одно, кого-то - другое! Формат Злобного матраса бескомпромиссен - надо быть и спринтером и стайером (кстати, новое слово для меня))) в рамках одного выезда (едут асфальт в хорошем темпе, но завидев подъемчик - начинается заруба за 1е место).
Витек # 23 марта 2016 в 11:03 +1
(едут асфальт в хорошем темпе, но завидев подъемчик - начинается заруба за 1е место).

Вооот! Вот в этом и есть весь смак и цимус наших мероприятий! Держи пять scratch два! v
Тимур Т. # 23 марта 2016 в 13:48 0
НЕТ там спринтеров и стайеров! Там одни стайеры, вот только 100% мощности у всех разные, поэтому кто-то может в горку ехать на 50% от мощности,а кто-то едет на 60% от мощности, закисляется и отстает.
VadimSadykov # 23 марта 2016 в 17:45 0
НЕТ там спринтеров и стайеров! Там одни стайеры
Извините, я не понял, ТАМ это где?
Витек # 23 марта 2016 в 11:07 0
А по теме - очень интересно послушать людей, которым есть чем поделиться. Одно пожелание: чтобы послания были больше ориентированы на простого смертного, с возможным минимумом специальной терминологии. Простыми, внятными, общеупотребимыми словами. Если такое возмножно, конечно =)
Тимур Т. # 23 марта 2016 в 13:44 +1
Рудольфович:
Долго думал писать или не писать...

я тоже думал, написал стену текста раза два и стер все. У вас устаревшие данные.
В дальнейшие дебаты не вступаю.
у нас тут не "научные дебаты".



он не парится насчет "генотипа".
Витек # 22 марта 2016 в 14:23 0
Кратко, емко и, в целом, любопытно. Я "за" подобные публикации. Время появится - сформулирую персональную заявку)
Володя # 22 марта 2016 в 14:26 0
Летом, когда позволяла погода, перед работой ездил на тургояк поплавать с утра, и в большинстве случаев проезжал через горку за пансионатом, мысли сделать 4 проезда не возникало, в этом году попробую так, как раз получается искомое значение соотношению работы/отдыха:

А где еще можно потренироваться?

P.S. есть желание подвинуть бетонный блок на пути к горке, или сделать "трамплин", мостик. есть люди с поддержкой этой идеи?
Витек # 22 марта 2016 в 14:37 0
Подстригать лес, и нарывать дропы - это к Барсику. Он у нас тут основоположник строительного движения) А еще его дело Паша Корякин иногда продолжает)
Dikiй # 22 марта 2016 в 15:41 0
Я готов помочь с уборкой блока. Набирай состав желающих. Лишь бы это не был, Сизифов труд
Тимур Т. # 22 марта 2016 в 18:44 0
Ильменская лыжероллерка. Но по факту любая горка подойдет. Передачи же меняются. Лишь бы каденс около 60-80 поддерживать удавалось.
misha10525 # 23 марта 2016 в 23:05 +1
кому как)) мне 100-120 ближе обороты). Можно почитать объяснение тому в программах Лэнса Армстронга.. както больше мне это подходит. а при меньших нападает скука, депресняк и некатимость..