Тренировка выносливости.
Автор
|
+7↑ Голосов: 13 |
В голове давно крутилась эта статья. Решил поделиться с теми. кто не хочет тратить время зря.
Сначала надо определиться со своими задачами:
а) мы хотим сделать свои "поездки" более комфортными и при этом не отставать от более опытных товарищей.
б) я езжу спокойно на шашлыки / пляж /в магазин.
при варианте А читаем дальше, при варианте Б - закрываем, тут вы ничего полезного не найдете.
Согласно исследованиям у человека имеются два типа мышечных волокон: гликолитические (далее быстрые) и окислительные (далее медленные). Быстрые работают на гликолизе и "закисляются" после 10-60 секунд активной работы. Медленные работают на окислительном процессе и практически не закисляются, если работать на 50% от возможной нагрузки.
Исследования показывают, что используя спец. методы тренировок можно быстрые мышечные волокна преобразовать в медленные (которые нам и нужны).
Специально и длительно время этим заниматься смысла нет, максимальная выносливость для текущего состояния организма достигается за пять недель. При прекращении (полном и любых) тренировок результаты падают за неделю.
Использовать лучше всего метод интервальной тренировки: не более 40 секунд активной работы (чем меньше,тем лучше) и в 5-10 раз больше отдыха по сравнению с работой.
На велосипеде надо выбрать хорошую горку и ломить в нее до ощущения начального закисления (жжение в мышце), другим языком до легкого локально утомления. НЕ НАДО ЛОМИТЬ ЧЕРЕЗ СИЛУ! Дальше ехать смысла особого нет. Просто перечеркнете всю хорошую работу.
Т.е. выбираем горку в которую мы заезжаем "внатяг", но заезжаем и при этом не находимся в предобморочном состоянии и способны дальше крутить педали. Спокойно катаем неподалеку в соотношении 1:10 работы и отдыха. Для тонизирующей работы (когда мы уже супер выносливые) выполняем 4 подхода для развития до 10. Количество тренировок в неделю: хоть каждый день, если вы дружите с головой и можете остановить себя на пороге легкого локального утомления, если не можете, то лучше и не заниматься этим совсем.
У меня уходило около 20 минут на всю тренировку. Заезды в гору были по 15 секунд примерно, ломил на 1-2 или 1-1.
Если же после тренировок по данной системе нет желаемых результатов, то необходимо наращивать мышечную массу для дальнейшего прогресса. Об этом в следующей статье.
Бонус видео: спойлер следующей статьи.
Можно делать заказы в личку, если вас интересует что-то конкретное, так пишется легче не надо думать о чем писать в первую очередь, о чем можно вообще не писать. Графики и прочее прикреплять не стал, у нас тут не "научные дебаты".
P.S.: Информация была дана не для постановки рекордов или "разрыва шаблонов", а для возможности перейти на новый уровень развития малыми средствами.
Сначала надо определиться со своими задачами:
а) мы хотим сделать свои "поездки" более комфортными и при этом не отставать от более опытных товарищей.
б) я езжу спокойно на шашлыки / пляж /в магазин.
при варианте А читаем дальше, при варианте Б - закрываем, тут вы ничего полезного не найдете.
Согласно исследованиям у человека имеются два типа мышечных волокон: гликолитические (далее быстрые) и окислительные (далее медленные). Быстрые работают на гликолизе и "закисляются" после 10-60 секунд активной работы. Медленные работают на окислительном процессе и практически не закисляются, если работать на 50% от возможной нагрузки.
Исследования показывают, что используя спец. методы тренировок можно быстрые мышечные волокна преобразовать в медленные (которые нам и нужны).
Специально и длительно время этим заниматься смысла нет, максимальная выносливость для текущего состояния организма достигается за пять недель. При прекращении (полном и любых) тренировок результаты падают за неделю.
Использовать лучше всего метод интервальной тренировки: не более 40 секунд активной работы (чем меньше,тем лучше) и в 5-10 раз больше отдыха по сравнению с работой.
На велосипеде надо выбрать хорошую горку и ломить в нее до ощущения начального закисления (жжение в мышце), другим языком до легкого локально утомления. НЕ НАДО ЛОМИТЬ ЧЕРЕЗ СИЛУ! Дальше ехать смысла особого нет. Просто перечеркнете всю хорошую работу.
Т.е. выбираем горку в которую мы заезжаем "внатяг", но заезжаем и при этом не находимся в предобморочном состоянии и способны дальше крутить педали. Спокойно катаем неподалеку в соотношении 1:10 работы и отдыха. Для тонизирующей работы (когда мы уже супер выносливые) выполняем 4 подхода для развития до 10. Количество тренировок в неделю: хоть каждый день, если вы дружите с головой и можете остановить себя на пороге легкого локального утомления, если не можете, то лучше и не заниматься этим совсем.
У меня уходило около 20 минут на всю тренировку. Заезды в гору были по 15 секунд примерно, ломил на 1-2 или 1-1.
Если же после тренировок по данной системе нет желаемых результатов, то необходимо наращивать мышечную массу для дальнейшего прогресса. Об этом в следующей статье.
Бонус видео: спойлер следующей статьи.
P.S.: Информация была дана не для постановки рекордов или "разрыва шаблонов", а для возможности перейти на новый уровень развития малыми средствами.
Комментарии (15)
# 22 марта 2016 в 14:04 0 |
# 22 марта 2016 в 22:28 0 |
# 23 марта 2016 в 10:31 +4 |
# 23 марта 2016 в 10:57 0 |
# 23 марта 2016 в 11:03 +1 | ||
|
# 23 марта 2016 в 13:48 0 | ||
|
# 23 марта 2016 в 17:45 0 | ||
|
# 23 марта 2016 в 11:07 0 |
# 23 марта 2016 в 13:44 +1 |
# 22 марта 2016 в 14:23 0 | ||
|
# 22 марта 2016 в 14:26 0 |
# 22 марта 2016 в 14:37 0 | ||
|
# 22 марта 2016 в 15:41 0 | ||
|
# 22 марта 2016 в 18:44 0 | ||
|